疲惫的真相：为什么我们总是感到那么累？

导读：

不管你工作多忙、年纪多大，如果你经常感到疲惫、喜怒无常、精力枯竭这都是不正常的。疲惫是身体发出的一种求救信号，是为了提醒我们身体出了问题。

这本书会把“能量”还给你，会让你明白疲惫并不是虚构的想象，而是一种非常真实的身体状态，并且与人们的整体健康密切相关。你需要做出一些简单的、平淡无奇的改变，并让自己获得许多小的成功。这不是权宜之计，而是一个可持续的计划，并能带来持续的能量和活力，让你达到最佳状态，恢复你与生俱来的能量水平。

01、为什么疲劳如此流行

疲劳流行病也许是我们这个时代最大的健康问题。多年来，我们内心已经默认，疲劳已经成为现代生活的一部分。

这不就是咖啡存在的原因吗？

当我们感觉能量即将耗尽的时候，我们就会努力汲取能量，比如，摄入咖啡因、糖或更健康的“提神”食物和补充剂。但无法摆脱的疲劳不是时代的标志，疲劳也不是我们在忙碌或成功之路上必须付出的代价。

疲劳不是伴随衰老的自然现象

疲劳绝不是理所当然的，问题在于我们不知道如何去谈论疲劳，并对其加以界定，或者像医疗从业者那样对它进行检测并治疗。不能因为你能克服疲劳就认为它正常，你也没必要忍受它。

我们必须摒弃“疲劳是现代生活的必然结果”这个错误观点。尽管我们这个时代比以往任何时代摄取的能量都多，但我们却常感到缺乏能量。

在“能量失忆症”状态下，我们的能量系统勉强运转了很长时间，以至于都已经忘记了充满能量是什么感觉。

追根溯源，疲劳实际上始于你更容易影响的地方——肠道。肠道炎症和微生物群系变化是导致亚临床表现的关键因素。

炎症是如何偷走能量的？

炎症的经典定义是“身体为保持组织稳态而对微生物入侵或组织损伤做出的关键反应”。这是一种古老的、拯救生命的免疫反应。

免疫系统的主要功能是保护身体免受潜在的致命细菌、真菌、霉菌或病毒的侵害。炎症的存在是为了使身体在入侵者突破边界时迅速发现它们，然后发起防御性攻击。

炎症真的就像火一样，我们需要它才能生存，但是如果不加以控制，它会伤害身体。现代饮食和生活方式造成的慢性、低度炎症是对身体最大的伤害，几乎可以和所有困扰我们的慢性疾病联系起来。

发炎会导致身体疲惫不堪，那么炎症从何而来？

慢性炎症的来源有3L：

第一个“L”是指肠道保护层被破坏导致的肠漏症（leaky gut），它会破坏肠壁的完整性，导致肠壁出现微小的孔，细菌和其他的有害分子就会从肠道泄漏出来产生炎症。

第二个“L”代表凝集素（lectins），它会在我们的肠壁上制造洞孔，刺激肠道，引起炎症。

第三个“L”是脂多糖（lipopolysaccharides），即使肠道没有渗漏，它们也能穿过肠壁并引发炎症。

疲劳是正在遭受炎症之火的身体发出的警告，表明身体正勇敢地试图遵循其固有的程序使你免受伤害。

免疫系统在不惜一切代价保护你

免疫系统是身体能量平衡的最终仲裁者，它是一个覆盖范围广泛的网络，包括器官、腺体、淋巴液、淋巴组织，以及一系列令人印象深刻的免疫细胞，比如大家最熟悉的白细胞。

肠道是70%-80%免疫细胞的宿主。因为肠道是大部分外来分子（包括潜在病原体）进入身体的地方。免疫防御系统会扫描即将到来的麻烦，找出外来入侵的细菌和病毒，召集一拨又一拨的白细胞来攻击这些入侵的敌人。

当我们在咒骂该死的流感病毒把我们搞垮时，事实是我们怪错了对象。病毒本身并没有引起疲劳和疼痛，这是我们的自身免疫系统作用的结果。

02、症和能量匮乏让你大脑疲惫

当你觉得自己大脑疲惫时，那是因为你的大脑正在遭受炎症的折磨，正如你身体的其他部分一样。

除了无法控制的压力，睡眠质量不好是大脑发炎、能量匮乏的另一个谜题。深度睡眠至关重要，因为这是大脑“清洗循环”的机会，它会清除一天中积累的所有炎症化合物。

大脑是最需要能量的器官。今天导致轻度脑雾的因素可能会在以后的生活中，造成更严重的认知障碍。神经退行性疾病如失智、阿尔茨海默病和帕金森病是神经炎症和线粒体功能障碍的极端表现。

肠道是人的第二大脑

肠道及其微生物群系对你的思维、行为和感觉的影响可能比大脑组织更大。肠道和大脑在不断地进行沟通，相互影响，相互帮助，以保持体内平衡。

70%-80%的免疫细胞都在肠道里，肠道也是超过一亿个神经元的家园，肠道里的神经元比整个脊髓里的神经元还要多，它们组成了肠道神经系统。

压力可以改变肠道内的环境，而肠道失衡和刺激也向大脑发送信号，然后引起情绪和态度的变化。抑郁症、焦虑症和认知障碍在全世界范围内普遍存在。

事实上，治疗抑郁症和认知障碍可能很快会从修复肠壁，恢复肠道生态系统的原始状态开始，也就是恢复肠道生态系统的动态性和多样性，减少神经炎症的流行。

大脑是如何发炎的？

当你有意识地用呼吸让自己平静下来的时候，你是在接通你的迷走神经。迷走神经在微生物-肠道-大脑轴中起着关键作用，是大脑和微生物群系之间相互通信的重要通道。它参与大量的调节活动，这有助于调节炎症，调节你的饥饿感和饱腹感，并监控你的能量需求。

肠壁和大脑非常相似，它们都很容易受到来自饮食和环境的破坏，并遭受同样的炎症。我们要认识到，血脑屏障的破坏和由此产生的大脑炎症，也与当今不同年龄人的神经性问题有关。

从失智症和阿尔茨海默病到抑郁症和精神分裂症，以及一些有免疫成分的神经疾病，比如多发性硬化症。因此，去除炎性化学物质和调整饮食可以治愈并修复血脑屏障，所以这显然是值得去努力的。

可悲的是，许多人吃的食物会积极地阻止肠道细菌产生保护大脑的物质。高糖饮食之所以对大脑有害，在一定程度上是因为它减少了肠道菌群中的乳酸杆菌，这些抗炎的细菌有助于产生具有保护作用的短链脂肪酸。

更糟糕的是，糖和高水平的饱和脂肪酸一起，几天之后就会开始导致记忆力受损，不管你是否超重。糖和高水平脂肪酸是你大脑最大的敌人，一旦炎症之火从肠道蔓延到大脑，就表明野火已经在体内燃烧。

对许多面临新冠肺炎大流行带来的压力和焦虑的人来说，会出现睡不着的情况，这种疲劳不是臆想出来的。无论这种高强度的压力是急性的、令人震惊的，还是慢性的、无情的，它都会偷偷地导致肠道渗漏和炎症。

反过来，这又会窃取你的能量储备，随着时间的推移，会加剧神经炎症，使你的大脑出现炎症和饥饿。那一刻你会渴望得到安慰性食物快速给你带来糖和血清素以“减轻疼痛”，从而获得一次又一次的虚假快感。

但高糖、高脂肪食物不仅会让你的肠道伙伴无法获得所需要的能量，而且会反过来为你的肠道敌人提供食物，从而使问题更加严重，让你感到疲惫和无精打采。

你知道营养知识都是错的？

长期以来我们都奉行“一日三餐”的饮食方式，从进化论的观点来看，这个说法是站不住脚的。我们的祖先可能会认为这种想法很奇怪。

事实上，整个激素工作系统在设计上，似乎就没考虑过你会吃早餐。记住，我们的祖先不会在日出时从洞穴里出来煎鸡蛋。

所以，是时候重新考虑我们如何给身体补充能量的这些先入为主的观念了。运动员在禁食状态下，实际上表现得更好。

我们远古的祖先数天没有吃东西时头脑比平时更清晰、更专注和反应更快速，这样才能确保在下一个机会出现时捕捉到猎物。

我们的身体期望在这两种状态之间转换：进食，然后禁食；再进食，再禁食。在这两个极端之间摇摆，细胞生物钟让新陈代谢保持正常，并抑制炎症。

03、能量悖论饮食规则

你知道了为什么你会精疲力竭，现在来了解一些能量解决方案，帮助你充电并重新焕发活力。通过吃一些给你的微生物群系和线粒体提供营养的食物，我们将减少炎症，治愈肠道，加快三磷酸腺苷的生产。

能量悖论计划

能量悖论计划基于三个主要目标：治愈根，让土壤再生，终结线粒体堵塞。

改善肠道微生物群系和三磷酸腺苷生产并不需要很长时间，你很快就会注意到这些改善，从而有坚持下去的动力。

通过给予肠道伙伴它们喜欢的东西——大量的绿色食物，山药、豆薯或洋蓟等食物中的益生元纤维，并清除对它们有害的东西，如糖和有害脂肪，你的微生物群系将恢复适当的平衡。

饮食规则五大“须知”

你应该吃哪些食物呢？这些规则将帮助你加强修复肠壁，恢复多样化和有活力的微生物群系。

规则1：吃富含益生元纤维的食物。包括块茎类、芜菁甘蓝、防风萝卜、小菠萝、菊苣科植物（如菊苣）、秋葵、洋蓟、高压煮熟的豆类、韭葱、芦笋、洋葱、罗勒籽、亚麻籽等。

规则2：食用促进后生物质产生的食物。十字花科植物，如西蓝花、花椰菜，以及其他含硫蔬菜，如葱科蔬菜（洋葱、大蒜、韭葱、韭黄、青葱、大葱）对肠道中最重要的信号化合物的产生十分重要。

规则3：让淀粉更具抗性。山药、芋头、高粱、小米、高压煮熟的大米和木薯在烹饪、冷藏和再加热后都可以产生抗性淀粉。

规则4：只吃应季水果，而且要适量。水果富含果糖，果糖是线粒体和肝脏最大的麻烦制造者之一。不要喝任何形式的果汁，因为喝果汁基本上是摄入果糖。

规则5：吃线粒体必需品——褪黑素和磷脂。富含褪黑素的食物有开心果、蘑菇、深色大米（高压煮熟）、酸樱桃、草莓等。磷脂在虾、蟹和贝类中含量很高，如贻贝、扇贝、蛤、牡蛎、虾、蟹和龙虾。如果你找不到新鲜的，可以吃罐装或冷冻的。

饮食规则四大“禁忌”

前5条规则将帮助你吃到最好的食物，支持你的能量系统。这样做自然会帮助你少吃那些应该避免的食物——盒装的高度加工的食品，或者快餐店的外卖。

规则6：远离凝集素。面包、意大利面、谷物和伪谷物（如苋菜、藜麦和荞麦）、白土豆、糙米、玉米、辣椒、西红柿、豆类和一些种子都富含凝集素。当高凝集素食品让我们的健康状况急剧恶化，造成大量的消化损伤，在肠壁上戳出洞，然后渗透到血液中，并且造成体重增加。

规则7：别再吃糖。现代饮食中许多食物含有高纯度的精制糖和碳水化合物，它们是制造神经酰胺的线粒体能量破坏者。当你想吃甜食时，你可以选择糖替代品，比如菊粉和阿洛酮糖，但也要适量。

规则8：利用蛋白质来恢复灵活性，但不要过度。过多食用动物蛋白会导致结肠产生过多的硫化氢，从而导致结肠细胞的损伤。如果你吃动物蛋白，我建议你在饮食中加入野生鱼类和野生贝类，鱼越小越好，比如沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼，以及野生鲑鱼、双壳类（蛤、牡蛎等）和其他贝类。

规则9：不要吃含有转基因脂肪的转基因食物。高度加工、高糖高脂肪的食物不仅会导致炎症，有害健康，还大大减少了人体的能量生产。

04、能量悖论6S生活方式

现代世界带来的便利在许多方面改善了我们的生活，空调、汽车、电灯都是伟大的发明，也让我们的身体很难发挥出最佳功能。

我们的生理机能，需要适度的生物和环境不适来使身体达到最佳状态，我们应该确保身体能够找到它们渴望的挑战。

我把这些生活方式因素分成六类，称之为“6S”：汗水（Sweat）、阳光（Sunlight）、关机模式（Shutdown Mode）、睡眠（Sleep）、感官挑战（Sensory Challenges）和应激管理（Stress Management）。

汗水（Sweat）：用能量生产能量

我们的身体是为运动而设计的，任何能让你的身体和肌肉保持活跃的持续运动都可以认为是心血管活动。事实上，即使是低水平的运动，如敲笔或跺脚，也有助于身体更有效地利用能量。

让身体运动起来是毋庸置疑的，其好处不容忽视。研究表明，每天进行3次10分钟的运动，其效果至少与持续30分钟的运动相同，甚至更好。

总目标是在一天中持续不断地运动，不时地进行“爆发式”的剧烈运动使你的新陈代谢变得更灵活。原地慢跑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲都是不错的选择。

阳光（Sunlight）：大自然的免费维生素

阳光是最便宜、最有效的补充剂之一。当阳光充足时，你的心情会得到改善，晚上会睡得更好。

所以，出去走走，你接触的光照越多（是的，即使在阴天），你的内部能量系统功能就越好。我建议你每天晒一个小时太阳，每天都要。在理想的条件下，你应该露出尽可能多的皮肤。

如果担心防晒霜阻挡了太阳产生能量的光线，你也可以“吃防晒霜”，卷心菜、芦笋和粉红葡萄柚（应季）富含番茄红素，核桃、野生鲑鱼、亚麻籽和马齿苋，以及富含维生素C的西蓝花、羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜、柠檬汁和柠檬皮都可以帮助你防晒。

关机模式（Shutdown Mode）：关闭蓝光

在有电之前，我们的祖先根据每天和季节日照的变化来进食。但是电的发现和随后发明的人工照明，严重扰乱了人类的自然节奏。电视、电脑和智能手机都会发出人造蓝光，会扰乱我们的生物钟，干扰了褪黑素的调节，让我们难以入睡。

当我们的视网膜细胞检测到蓝光时，它们会向大脑负责调节食欲的区域传递信息，并发出该吃东西的信号。

为了恢复我们的能量和整体健康，我们必须重新建立我们的昼夜节律，并与自然日光的起落保持同步。我们必须尽可能减少蓝光的照射，必须关掉电子设备。

睡眠（Sleep）：给细胞充电

睡眠或缺乏睡眠是造成“我长时间无精打采”的典型原因。我鼓励人们坚持自己的睡眠模式。抑制长时间看电子屏幕的冲动，每晚在同一时间上床睡觉，或者至少尽可能做到。除此之外，我建议睡前三小时不要进食。

找点帮助让你轻松进入梦乡的方法，这没什么坏处。你需要那些能帮助你自然入睡的补充剂，褪黑素、雷洛拉（Relora）、甘氨酸、益生菌和益生元，以及γ-氨基丁酸、茶氨酸、印度人参、缬草提取物和迷迭香提取物都会对你有帮助。

感官挑战（Sensory Challenges）：好事多磨

体验感官的极限（极冷和极热）是诱导你身体有益的应激反应的另一种方法。我们的细胞得到了这样的信息，如果它们想要生存，就必须变得更坚强。

极端的温度对我们身体系统的冲击会激活抗炎特性，增加让我们感觉良好的激素——血清素的产生。洗冷水澡、蒸桑拿和红外线桑拿，都可以刺激身体机能。

应激管理（Stress Management）：养精蓄锐

体内持续大量的应激激素会增加全身的炎症，对肠道造成严重破坏，造成脑部炎症，如果我们想要恢复精力（和理智），就不能处于高度的应激状态。

最简单、最廉价的用来缓解你身体应激反应的方法是控制呼吸，利用迷走神经的力量来平静你的神经系统，并与你的肠道和肠道伙伴交流，告诉它们“一切都好”。

用控制呼吸的方法来保持心率稳定和神经系统正常，你可以先用鼻子吸气，数3下，然后嘟嘴呼出，数6下，不断重复，直到你感到呼吸加深，你的心率平静下来，你的内心更加可控。

除了呼吸练习，我还建议每天多花几分钟来想一想幸福的事情，这可以让你更容易控制失控的消极情绪或沉思。我还鼓励每个人尝试冥想。冥想的人可以改善肠道健康，在短时间内得到深度的休息，集中精力。

结语

疫情蔓延改变了我们的生活，由此产生的挑战在范围和规模上都是非同寻常的。在持续的压力和焦虑状态下，人们的能量水平进一步下降到红色警戒线。

但是我们能够通过强化肠道来促进健康，恢复微生物群系的生长条件，为身体提供免疫系统和肠道伙伴工作所需要的营养，并安排饮食确保细胞得到定期的维护和修复。

长期来看，采取这些行动将有助于建立抵御各种意外入侵者的韧性。短期来看，它们会帮助我们恢复能量水平，重新找回自我。

也许你会认为改变饮食习惯、科技使用习惯、锻炼习惯或睡眠习惯的想法太极端了，但病毒大流行向我们表明，我们习惯的生活方式已经让我们付出了可怕的代价。

当免疫系统受到攻击，我们的微生物群系被大量消灭，日常生活中的污染和化学物质使我们特别容易受到严重的能量损失、失智和脑雾、糖尿病等慢性疾病的伤害，由于这些“既有疾病”的存在，微生物群系似乎无法抵御有害微生物。简而言之，我们已经成了活靶子，今天比近代历史上任何时候都容易受到新冠病毒等病原体的攻击。

通过参与能量悖论计划，发现养活自己（和肠道伙伴）的新方法，我们会从头开始重建我们的集体健康。从决定恢复你的真实状态开始，建立一个功能最佳的免疫系统。

作者：（美）史蒂文·R.冈德里

来源：本文来源于《疲惫的真相》，中信出版社

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